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超重体重、肥胖、较低体重、营养不良处方

作者:体测中心           发布日期:2019-10-16     浏览次数:

    

超重体重处方:

每天一次,运动中控制心率每分钟105~135次,每次45分钟以上。

推荐锻炼项目:

1.      健身跑:呼吸节奏采用两步一呼一吸或三步一吸一呼;

2.      健美操:选择适合自身体质状况的健美操进行练习;

3.      游泳:蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳,最好采用蛙泳进行练习;

4.      跳绳:采用自己熟悉的方式进行练习;

5.      球类运动;

6.      中速走;

7.      快速走;

8.      走跑交替:慢跑和行走相交替的有氧运动;

9.      骑自行车。

肥胖处方:

每天两次,每次20分钟以上,或每天一次,每次45分钟以上,运动中控制心率每分钟110~140次.。

推荐锻炼项目:

1.快速走:步幅比一般要大且快;

2.中速走;

3.走跑交替:慢跑和行走相交替的有氧练习;

4.慢跑:采用鼻吸口呼的方法进行呼吸;

5.游泳:蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳,最好采用蛙泳进行练习;

6.骑自行车;

7.轮滑:最好采用速度轮滑项目。

较低体重处方:

每周3~4次,运动中控制心率每分钟130~160次,每次三十分钟以上。

推荐锻炼项目:

1.健美运动:采用变换练习法,选择自己能连续完成8次左右的重量为宜;

2.球类运动:从事所喜欢的球类运动进行练习;

3.游泳:蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳,最好采用蛙泳进行练习;

4.散打:以拳击的步伐、拳法、防法为主的方法进行锻炼;

5.原地跑:原地跑动,注意保持有节奏的呼吸;

6.快速走:全身协调的快走,配合上臂、背部、头部、腰部的一些扭转运动;

7.韵律操:在音乐的伴奏下完成一套自己喜欢的或跑一步跳一次或跑2~3步跳一次;

8.爬楼梯:采用走、跑、多级跨越和跳等形式;

9.健身车:普通家用健身车或采用自由式骑车或间歇式骑车。

营养不良处方:

每周3~4次,运动中控制心率每分钟130~160次,每次20~30分钟。

推荐锻炼项目:

1.广播体操:按第八套广播体操的动作规格进行练习,用力完成;

2.散步;

3.简化太极拳;

4.球类运动:从事所喜欢的球类运动;

5.骑自行车:以每分钟蹬80次中等的强度进行练习;

6.走跑运动:走、慢跑交替进行;

7.健美操:选择适合自身体质状况的健美操进行练习;

8.跳绳:采用自己熟悉的方式进行;

9.跑步机练习:单功能平板式跑步机,健身者主动在平板上跑动,技术和普通跑步一样。

 

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