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速度灵巧(不及格、及格、良好)处方

作者:体测中心           发布日期:2019-10-16     浏览次数:

    

速度灵巧项目(及格)处方:

每周3次,每组间隔2分钟。

推荐锻炼项目:

1.脚尖行走:前脚掌着地行走,两臂在体侧前后自然摆动,100米为一    组,6~8组;

2.变速跑:疾跑50米,慢跑50米交替进行。100米为一组,4~6组;

3.仰卧传球:两人脚对脚坐下,一人持实心球仰卧起坐后将球传给同伴,同伴重复动作。25次为一组,3~5组;

4.跳绳跑:边跳绳边跑。100米一组,4~6组;

5.往返跑:距6~8米两端放置或选定标志物。练习者触摸一端标志后快速移动并触及另一端标志,往返15次为一组,3~5组。

速度灵巧项目(及格)处方:

每周三次,每组间隔两分钟。

推荐锻炼项目:

1.提踵练习:踝关节处于伸的状态然后做屈的动作。30次为一组,3~5 组;

2.屈腿仰卧起坐:仰卧,大、小腿屈成90度,上体前屈,肘关节触及膝盖。30次为一组,3~5组;

3.追逐跑:两人慢跑,其一疾跑20米后慢跑,另一人疾跑追上变慢跑。50米一组,6~8组;

4.仰卧交叉剪腿:仰卧,双手置于体侧,收腹提腿与支撑面成30度,双腿做外展内收的剪腿动作。30次为一组,3~5组;

5.仰卧蹬腿:仰卧,双腿在空中做蹬自行车的动作。3分钟为一组,3~5组;

6.小步跑:要求步幅小,频率快。30米一组,2组;

7.高抬腿跑:大腿高抬与上体成直角,用前脚掌着地。30米一组,两组;

8.后蹬腿跑:摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压。30米一组,两组;

9.单足跳:一腿屈膝提起,另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃,前脚掌着地。30米一组,两组;

10.五级蛙跳:连续五级蛙跳,充分展腹,膝踝关节充分伸展。五组。

速度灵巧(良好)运动处方:

每周3次,每次间隔2~3分钟。

推荐锻炼项目:

1. 高抬腿跑:大腿高抬与上体成直角,用前脚掌着地。30米一组,3~5组;

2. 后蹬腿跑:摆动腿屈关节领先向前摆出,大腿积极下压。30米一组,3~5组;

3. 单足跳:一腿屈膝提起,另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃,前脚掌着地。30米一组,3~5组;

4. 五级蛙跳:连续五级蛙跳,充分展腹,膝踝关节充分伸展。五组;

5. 负重纵跳:提壶铃(3公斤)半蹲,用力纵跳,腰膝踝关节充分伸直,落地屈膝缓冲,10次一组,3~5组;

6.斜坡跑:选择坡度大约在8~10度的平整场地。50米一组,6~8组;

7.收腹跳台阶:面向台阶双脚站立,双腿屈膝后蹬伸,同时双臂在体侧积极上摆,躯干收腹屈髋跳上台阶。30台阶为一组,4~6组;

8.弓箭步走:身体直立,双手背后成弓箭步走。两腿累计50步为一组,3~5组;

9.跳绳:100次为一组,8~12组;

10.爬山:每次运动的时间为60分钟。

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