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耐力项目(不及格、及格、良好)处方

作者:体测中心           发布日期:2019-10-16     浏览次数:

    

耐力项目(不及格)处方:

每周3次,运动中控制心率130~160次,每次15分钟以上。

推荐锻炼项目:

1. 走跑交替:进行慢跑和行走相交替的有氧练习;

2. 踏板操:在硬质塑料或橡胶制成的踏板上做一些踏上、踏下、左右移动的练习;

3. 登楼梯;

   4. 跑步机;

5. 滑冰;

6. 游泳:蛙泳和自由泳为佳,保持中等速度;

7. 跑步:中等速度,呼吸均匀;

8. 健身走:尽量加大手臂的摆动幅度;

9. 健身操:随音乐节奏进行全身有节律的运动;

10.乒乓球:练习一种动作的持续时间尽量拉长,双腿要弯曲,保持低重心,呼吸匀称。

耐力项目(及格)处方:

每周3~4次,控制心率每分钟130~160次,每次20分钟。

推荐锻炼项目:

1.快步走;

2.慢跑:保持三步吸一步呼的呼吸节奏;

3.爬楼梯;

4.健美操:在不断变化的音乐伴奏下,重复或变化动作进行练习;

5.乒乓球:以练习为主,多做同一种动作;

6.跑步:中等速度,呼吸均匀;

7.游泳:以蛙泳和自由泳为佳,保持中等速度;

8.跳绳:采用自己熟悉的方式练习;

9.自行车:选择自己身高的自行车。

耐力项目(良好)处方:

每周3~4次,运动中控制心率每分钟130~160次,每次20分钟以上。

推荐锻炼项目:

1. 12分钟健身跑:匀速跑,采用三步吸、一步呼的呼吸节奏;

2. 骑自行车;

3. 跳绳:跳100次为一组,做8~12组,间隔一分钟;

4. 轮滑;

5. 功率自行车;

6. 跑步:中等速度,呼吸均匀;

7. 登山:中等速度前行,呼吸匀称;

8. 游泳:以蛙泳和自由泳为佳,在游泳过程中应保持中等的速度;

9. 球类运动:练习中应有一定的运动强度,并且能够持续运动一段时间,如篮球、羽毛球、网球等。

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