开元ky棋牌

运动常识
开元ky棋牌» 运动常识» 运动常识
 

柔韧力量(不及格、及格、良好)处方

作者:体测中心           发布日期:2019-10-16     浏览次数:

    

柔韧力量(及格)处方:
每周3次,4~6组,每组之间间隔1分钟左右。
推荐锻炼项目:
1. 仰卧举腿:仰卧,两腿伸直向上举起,再由另一人推其腿还原。15次一组;
2. 哑铃侧平举:握哑铃两臂侧平举。选择能完成12~15次的重量,12~15次一组;
3. 仰卧举腿并合:仰卧。两臂伸向身体两侧使身体成T行,将双膝移至胸部上方,两腿分开、并拢,20次为一组;
4. 正手斜身引体:正握低单杠,手臂伸直放松,向上拉胸至单杠,7~10次一组;
5. 斜板仰卧起坐:仰卧在斜板上,脚固定,两手抱头,提上身,使胸部靠近大腿,20次为一组;
6. 抛接沙袋:将1~2公斤的沙袋用单手向不同的方向进行抛接,也可以两人对抛对接。8~10次一组,4~6组;
7. 静力掰腕:肘关节置于桌面,同侧手相握,向掌心方向用力,静止保持30秒为一组,3~5组;
8. 仰卧举腿:仰卧,双臂置于体侧,双腿伸直并拢向上抬起。15次为一组,3~5组;
9. 哑铃练习:有针对性的进行哑铃锻炼,选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组;
10.屈臂静力悬垂:手握单杠,身体吊挂,保持静止坚持到疲劳。一次为一组,2~3组。
柔韧力量(及格)处方:
每周三次,4~6组,每组间隔1分钟左右。
推荐锻炼项目:
1.仰卧起坐并转体:仰卧抱头屈膝,抬上体,用右肘关节触左膝;右转反之。20次一组;
2.仰卧起坐接传球:仰卧,收腹抬上体,接同伴传球后再将球传出,还原。20次一组;
3.屈膝两头起:仰卧,两臂在头后伸直,收腹起坐,同时屈膝,10次一组;
4.握弹力橡皮圈:手指扣住橡皮圈外沿,用力握紧橡皮圈,然后放松。12~15次一组;
5.哑铃弯举:反握哑铃横杆,两臂向上屈肘使哑铃至肩部后慢慢放下。选择能完成8~12次左右的重量,10次左右为一组;
6.旋腕提重:双手握杠向顺时针方向旋腕将重物提起,再向相反方向进行,8~10次一组,3~5组;
7.拉力器练习:8~10次一组,3~5组;
8.卧推:仰卧,双手握杠铃,手臂屈伸完成。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组;
9.双臂屈伸:双臂撑于双杠,通过手臂的屈伸完成练习。以最多次数为一组,4~6组;
10.哑铃卷指:坐姿,手心向上握哑铃置于大腿上,手指慢张使哑铃滚向末端指关节,屈指屈腕将哑铃卷起。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组。
柔韧力量(良好)项目处方:
每周三次,10次为一组,4~6组,每组间隔一分钟左右。
推荐锻炼项目:
1.划船器练习:在模拟划船的器械上进行的全身运动。50次为一组,4~6组;
2.骑自行车:每次20~40分钟;
3.指卧撑:身体伸直成俯卧姿势,十指着地将身体撑起,练习的时间和次数根据情况灵活掌握;
4.杠铃练习:针对要发展的部位进行有针对性的杠铃锻炼方法。选择能完成8~12次的重量为宜,3~5组;
5.综合健身器练习:针对不同部位的肌肉进行全面的练习,每个部位练习4~6组,练习的次数和间隔根据实际情况灵活掌握。
(以下练习均选择能完成8~12次左右的重量)
1.负重仰卧起坐:脚固定,两手头后持实心球,收腹抬起上身,使胸部触及大腿;
2.悬垂负重收腹举腿:在肋木或单杠上悬垂,腿绑沙袋,收腹举腿至接近水平;
3.正手斜身引体:正握低单杠,用力向上拉,胸至单杠后将臂伸直;
4.仰卧起坐(手拉橡皮筋):脚固定,收腹抬起上身,并尽量使胸部触及大腿;
5.哑铃侧平举:正握哑铃横杆于体侧,后两臂侧平举,然后将哑铃慢慢放下。

XML 地图 | Sitemap 地图
Baidu
sogou